Sonntag, 26 März 2017 18:50

Montag, 27.03.2017

Strength
4 sets - 6 reps AHAP / rest ca 2Min

Donnerstag, 23 März 2017 17:25

CF Open 17.5

.....17.5 - GRANDE FINALE!!

 

 

Donnerstag, 23 März 2017 09:41

Beachbody-Challenge 2017

Willkommen zur Beachbody-Challenge 2017!

Diese startet am 01. Mai 2017 und dauert 8 Wochen.

Wie sieht nun der Ablauf aus:

Wir starten am 30.April mit einem gemeinsamen Treffen wo wir deinen Ist-Stand dokumentieren (Gewicht, Körperfettgehalt, Foto und Essgewohnheiten)

Wir werden ein kurzes Seminar/Besprechung halten, wo wir definieren wie die Ernährung der nächsten 8 Wochen aussehen wird.

Jede_r erhält ein Ernährungsprotokoll, wo penibel die tägliche Ernährung dokumentiert wird. (Keine Kalorien zählen!)

Wir treffen uns wöchentlich zur Auswertung der Protokolle, deren Optimierung, individuelle Anpassungen und natürlich ein Besuch auf der Waage.

In der 8 Woche machen wir wieder alle gemeinsam den Endcheck (Gewicht, Körperfettgehalt & Foto) und präsentieren die Ergebnisse.

Mittwoch, 22 März 2017 17:39

Donnerstag, 23.03.2017

Strength
5 sets x 5 WH
Front Squats
Upright row
Rest 1-2min between

WOD
21 x Thrusters 42.5kg / 30kg
Run 300m
15 x Thrusters
Run 300m
9 x Thrusters
Run 300m
TC: 15min

Dienstag, 21 März 2017 18:37

Mittwoch, 22.03.2017

Skill / Strength
6 sets x 2 WH / High hang squat snatches
Focus on technique -> max 70% / Rest 1-2min between

TeamWOD
Team of 2 /
50 - 40 - 30 - 20 - 10
Buy In:
15x Hang Power Cleans 80kg / 60kg -> synchronized!
Part A: Kettlebell Swings with 32kg / 24kg
Part B: Barbells Farmer Carry -> Barbel hold!!
Bar is not allowed to touch the floor ->
punishment = 20cal airbike
Buy Out: 15x Toes to Bar -> synchronized!
TC: 20min

Sonntag, 19 März 2017 10:29

Montag, 20.03.2017

Skill / Strength
6sets x 2WH / High hang squat cleans
Focus on technique ->max 70%
WOD
21 - 15 - 9
Power Cleans with 70.00kg / 50.00kg
Overhead Lunges with 22.50kg / 15.00kg -> walking lunges / DB or KB
Burpees over the bar
TC: 17min
Samstag, 18 März 2017 09:08

Sonntag, 19.03.2017 / Hero WOD

Alle die sich Fragen.."Special Hero WOD für Fortgeschrittene" und nur 6 Plätze verfügbar...was kann das bloss sein?!?!

 LINDA aka 3-Bar´s of death!

https://wodwell.com/wod/linda/

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps For Time
  • Deadlift (1.5 BW)
  • Bench Press (BW)
  • Clean (3/4 BW)
Donnerstag, 16 März 2017 16:38

Freitag, 17.03.2017

CF Open 17.4

 

Skill / Strength
6 x 2 reps - work on your technique!
Overhead Squats

WOD
2 rds for time, within following working periods:
6´ on - 3´ off - 5´ on - 2´ off - 4´ on - 1´ off - 3´ on
Run 300m
30x Pushups
30x Walking Lunges
30x Floor Back Extensions
30x Dips

Dienstag, 14 März 2017 18:49

Mittwoch, 15.03.2017

Strength
4 x 8 reps @ 75-85%
Back squats
Bent over Row

WOD
TC: 12 / 3 rft
15 x Kettlebell Swings 32kg / 24kg
15 x Hollow Rocks
15 x Burpees
15 x Pullups

Montag, 13 März 2017 19:05

Dienstag, 14.03.2017

Skill / Strength
6 x 2 reps @ SquatCleans ca 70% -- work on your technique!Squat Cleans


WOD
6 rds: 40sec on - 20sec off / rest 1min after completing 1 round

Wall Balls - 40 seconds AMRAP

Rest for 20s

Row - 40 seconds AMcalAP

Rest for 20s

Thrusters with 20.00kg / 15.00kg - 40 seconds AMRAP

Rest for 20s

Double Unders / scaled: SingleUnders - 40 seconds AMRAP

Rest for 1min : 20s

Sonntag, 12 März 2017 17:34

Montag, 13.03.2017

Strength

4 x 8 reps @ 75 - 85%

Deadlifts

Push Press

WOD

TC: 15 / 30 - 20 - 10

Handstand Pushups / scaled: seated dumbbell press @ 15/10

Pistols on a box = stand on top of box and lower until pistol position, then one-legged squat (finish all reps on one side before changig sides) / scaled: bulgarian lunges

Toes to Bar / scaled: hanging knee raises

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