Dienstag, 14 März 2017 18:49

Mittwoch, 15.03.2017

Strength
4 x 8 reps @ 75-85%
Back squats
Bent over Row

WOD
TC: 12 / 3 rft
15 x Kettlebell Swings 32kg / 24kg
15 x Hollow Rocks
15 x Burpees
15 x Pullups

Montag, 13 März 2017 19:05

Dienstag, 14.03.2017

Skill / Strength
6 x 2 reps @ SquatCleans ca 70% -- work on your technique!Squat Cleans


WOD
6 rds: 40sec on - 20sec off / rest 1min after completing 1 round

Wall Balls - 40 seconds AMRAP

Rest for 20s

Row - 40 seconds AMcalAP

Rest for 20s

Thrusters with 20.00kg / 15.00kg - 40 seconds AMRAP

Rest for 20s

Double Unders / scaled: SingleUnders - 40 seconds AMRAP

Rest for 1min : 20s

Sonntag, 12 März 2017 17:34

Montag, 13.03.2017

Strength

4 x 8 reps @ 75 - 85%

Deadlifts

Push Press

WOD

TC: 15 / 30 - 20 - 10

Handstand Pushups / scaled: seated dumbbell press @ 15/10

Pistols on a box = stand on top of box and lower until pistol position, then one-legged squat (finish all reps on one side before changig sides) / scaled: bulgarian lunges

Toes to Bar / scaled: hanging knee raises

Donnerstag, 09 März 2017 15:39

Freitag, 10.03.2017

17.3 - Was wird wohl diesmal mit dabei sein?

Alle die bei den Open angemeldet sind beachten bitte im BoxPlanner dass in den Einheiten die "CF Open 17.x" genannt sind, die WODs mit Judging durchgeführt werden können. Zusätzliches Judging in den OpenGyms soll nicht Standard werden. Da wir in den Wochen der Open unsere Technik-Einheiten zum Abwickeln der OpenWODs verwenden, wollen wir im OpenGym für alle jene da sein, die grade gestartet haben und/oder Fragen zu Techniken im Training  haben.

So weit - so gut... also: bring it on, Dave! :-D

Mittwoch, 08 März 2017 17:35

Donnerstag, 09.03.2017

Skill
6sets x 3 WH
Power Cleans "fast elbows"!
Rest 1-2min between


WOD
Barbell Tabata
Deadlifts 80kg / 60kg
Hang Power Cleans 60kg / 42.5kg
Front Squats 40kg / 30kg
Push Press 30kg / 20kg
Rest 1min between

Dienstag, 07 März 2017 16:39

Mittwoch, 08.03.2017

Skill / Strength
3sets x 15 WH
Overhead Squats
3sets AMRAP UB strict pull ups
rest 1min between sets

WOD
Dirty Thirty
30 x Box Jumps
30 x Pullups
30 x Kettlebell Swings 32kg / 24kg
30 x Lunges
30 x Knees to Elbow
30 x Push Press 32.5kg / 25kg
30 x Back Extensions
30 x Wall Balls 9kg / 6kg
30 x Burpees
30 x Double Unders
TC: 20min

HERMINATOR 70-er WOD!
ALLES GUTE ZU DEINEM GEBURTSTAG!!

Skill
6sets x 3 WH / Split Jerk -> focus on technique
Rest 1 -2 min between
WOD
7 Runden
Buy In Bear Crawl 70m
7 x Deadlifts with 80kg / 60kg
7 x Wall Balls with 9kg / 6kg
7 x Ring dips
7 x Medicine Ball Cleans 9kg / 6kg
Buy Out 70x Situps
TC: 20min

Donnerstag, 02 März 2017 17:42

Freitag, 03.03.2017

Open WOD 17.2.

 

....wir sind gespannt!!!

Mittwoch, 01 März 2017 18:26

Donnerstag, 02.03.2017

Skill / Strength
6 x 3 reps
Snatch Balance

WOD
TC: 12 min
Row 750m gents / 500m ladies
20 x Back squats @ BW or 75% (no rack if possible!!)
Row 750m gents / 500m ladies
10 x Front Squats @ same weight as backsquats

Gymnastics
Tabata - HollowRocks

Dienstag, 28 Februar 2017 18:42

Mittwoch, 01.03.2017

Skill / Strength
3 x 15 (rest ~ 1min)
15x Hang Squat Cleans
WOD
5´ on(=AMRAP) : 3´ off x 3
5x Hang Snatches with 60.00kg / 42.50kg
10x Toes to Bar
20x Double Unders / SU: 60
Montag, 27 Februar 2017 17:36

Dienstag, 27.02.2017

Skill / Strength
6 x PJ (rest ~ 1min)
3 x Push Jerk

WOD
AMRAP 20 Min
Shuttle Run 20m ; every 10m: 2 burpees
20 x Air Squats
Shuttle Run 20m ; every 10m: 2 burpees
20 x Pullups
score: burpees

Sonntag, 26 Februar 2017 14:50

Montag, 27.02.2017

Skill / Strength
3 rounds:
15x Clean High Pull @ 50-60% -- griptraining! no re-gripping
Handstand Pushups AMRAP unbroken
WOD
12´ EMOM -> complex AHAP
1x Cleans
1x Front Squats
1x Push Press
1x Thrusters
Gymnastics
Tabata - L-Sit on Kettlebells
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