Montag, 21 August 2017 15:14

Dienstag, 22.08.2017

Strength
AMRAP
Back squats @60%
Strict Press @ 50%
3 Runden

WOD
AMRAP 4min / 15-12-9
Wall Balls with 9.00kg / 6.00kg
Chest to Bar Pullups
Burpees for the remaining time

Rest for 4min : 0s

AMRAP 4min / 15-12-9
Wall Balls with 9.00kg / 6.00kg
Toes to Bar
Burpees for the remaining time

Rest for 4min : 0s

AMRAP 4min / 15-12-9
Wall Balls with 9.00kg / 6.00kg
Pullups
Burpees for the remaining time

Freitag, 18 August 2017 12:36

Wochenende, 19.08./20.08.2017

Das Wochenende wird STARK! ;-)

Samstag, 19.08.2017
9.00 [TryOut]WOD
10.00 - 11.00 1RM Testing - CrossFit Total
11.00 - 12.30 OpenGym

Sonntag, 20.08.2017
9.00 1RM Testing - CrossFit Total
10.00 - 11.00 Hero/Benchmark WOD
11.00 - 12.30 OpenGym

 

Donnerstag, 17 August 2017 12:35

Freitag, 18.08.2017

Strength
3 x 20 reps AHAP
Lunges
Ring Rows

WOD
5 rds / total time: 29´30"
Row for 1 Min
Rest for 30s
Walking Lunges for 1 Min (unilateral KB-OverheadHold @ 16/12)
Rest for 30s
Double Unders for 1 Min
Rest for 30s
Weighted Stepups with 16.00kg / 12.00kg for 1 Min (with KB)
Rest for 30s
Mittwoch, 16 August 2017 14:19

Donnerstag, 17.08.2017

Skill / Strength
A)

1 x 3 reps @ 80% | 2 x 2 reps @ 85% | 2 x 1 rep @ 90% | 1 x 1 rep @ 95%
Hang Cleans = low hang

B)
6´ EMOM
On the Minute 3x Clean High Pull @ 95% 1RM

WOD
for time / TC: 15
5x Muscleups or 5 x [1C2B/PullUp + 1 RingDip]
10x Snatches with 50.00kg / 35.00kg = SQUAT Snatches
15x Pullups
20x Thrusters @ same weight as Snatches
15x Pullups
10x Snatches = SQUAT Snatches
5x Muscleups or 5 x [1C2B/PullUp + 1 RingDip]

Dienstag, 15 August 2017 11:25

Mittwoch, 16.08.2017

TeamWOD
Teams of 2 / TC: 34
120x Kettlebell Swings with 24.00kg / 16.00kg
Run 1200m
120x Wall Balls
Run 1200m
120x Leg Raises on the rings (like ring supported L-sit)
Run 1200m

Gymnastics
core - 4 rft / TC: 6
6x V Ups
12x Floor Back Extensions
6x Floor Wipers
12x Superman Rocks

Montag, 14 August 2017 14:29

Dienstag, 15.08.2017

Strength
3 x 20 reps AHAP!
Strict Press
Back squats

WOD
5rft / TC: 15
4x Cleans @ 70%
3x Front Squats
2x Push Jerk
10x Burpees over the bar

Freitag, 11 August 2017 15:34

Wochenende, 12.08./13.08.2017

Wochenendprogramm! Train & Gain ;-)

Samstag, 12.08.2017
9.00 [TryOut]WOD
10.00 TechnikWOD: Diesmal ein kurzer Ausflug in die Kipping-Technik und dann ein knackiges WOD im BootcampStyle
11.00 bis 12.30 OpenGym

Sonntag, 13.08.2017
9.00 TechnikWOD: Kipping-Technik und nochmal ein knackiges WOD im BootcampStyle
10.00 Hero/Benchmark-WOD
11.00 bis 12.30 OpenGym

 

Donnerstag, 10 August 2017 16:39

Freitag, 11.08.2017

Strength
15x Bulgarian Lunges
15x Bent over Row
3 Runden -> AHAP
WOD
5 Runden
30x Double Unders
20x Knees to Elbow
10x Handstand Pushups
TC: 18min
Mittwoch, 09 August 2017 14:17

Donnerstag, 10.08.2017

Skill / Strength
A)
High hang clean
2 x 3 reps@80% / 3 x 2 reps @85% / 1 x 1 rep@90%
B)
6min EMOM
3x Overhead Squats -> AHAP
WOD
Row 400m or bike 1200m
15x Pullups
15x Back Extensions
17min AMRAP
Dienstag, 08 August 2017 14:03

Mittwoch, 09.08.2017

WOD
Miron "light" - 5 Runden / TC: 40min
Run 600m
23x Back squats @³/4 Bodyweight -> No racks!
13x Deadlifts @1,5 Bodyweight

Gymnastics / TC: 5min
50x Leg Raises
50x Situps

Montag, 07 August 2017 14:03

Dienstag, 08.08.2017

Strength
3 Runden - AHAP
15x Front Squats
15x Strict Dumbell Press

WOD
3 Runden / TC: 20min
200m Barbells Farmer Carry with 24.00kg / 16.00kg use DB or KB
20x Pushups -> deficit on DB or KB-Push Jerk with 24.00kg / 16.00kg with DB or KB

Sonntag, 06 August 2017 08:53

Montag, 07.08.2017

Skill / Strength
High hang Snatch
2 x 3 reps@80% / 3 x 2 reps@85% / 1 x 1 rep@90%

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