Mittwoch, 22 Februar 2017 15:35

CROSSFIT OPEN 2017

Alles Jahre wieder kommen die CrossFit Festspiele!

Die CrossFit Open starten am Freitag den 24.02.2017

Wir werden wie gewohnt wieder Heats einteilen, abhängig von dem was sich Mr. Castro ausdenkt ;-)

Ihr habt dieses Jahr die Gelegenheit die Open WOD´s an 3 Tagen zu absolvieren.

Freitag (ab 16:30), Samstag (10:00 - 11:00 Uhr) und Sonntag (09:00 - 10:00 Uhr)

Wir sind überzeugt, dass sich da für jeden ein Termin finden lässt ;-)

 

Take care, eure Coaches!

 

Mittwoch, 22 Februar 2017 15:32

Donnerstag, 22.02.2017

Skill / Strength
10 sets of 2 Squat cleans "climbing weight"
rest 1min between

WOD
4 x Muscleups oder 8 C2B oder 16 Pullups
Dumbell Turkish Getups 22.5kg / 15kg
8 x Ring Pushups
15min AMRAP

Dienstag, 21 Februar 2017 19:18

Mittwoch, 22.02.2017

Skill / Strength
10 sets of 2 SquatSnatches "climbing weight"
rest 1min between
WOD
4min on
20 x Air Squats
20 x Double Unders / 60 SU
20 x Kettlebell Swings 24kg / 16kg
WOD
Rest for 2min
WOD
4min on
20 x Pushups
Row or bike for 20kcal / 15kcal
20 x Medicine Ball Cleans
WOD
Rest for 2min

Gymnastics
5 Runden
20 Medball twists / 20 bicycle crunch

Montag, 20 Februar 2017 17:17

Dienstag, 21.02.2017

Strength
5 x 15
Front Rack Lunges AHAP
Cleans -> Muscle cleans!! AHAP
WOD
Jackie
For time
Row 1000m
50x Thrusters with 20.00kg / 15.00kg
30x Pullups
Sonntag, 19 Februar 2017 12:37

Montag, 20.02.2017

Skill / Strength
3 x sets Snatch pull@110%
3 x set Power Snatch@90%
Rest 1-2min between!

WOD
10 Runden
Burpees for 30sec
Rest for 30s
Manmaker 22.5kg/15kg for 30sec
Rest for 30s

Freitag, 17 Februar 2017 16:16

Wochenende 18. - 19.02.2017

Samstag:

09:00 - 10:00 WOD

10:00 - 11:00 Technik / Jerk, push press...S2OH!

11:00 - 12:30 OpenGym

Sonntag:

09:00 - 10:00 Technik / Jerk, push press...S2OH!

10:00 - 11:00 Hero / Benchmark Sunday

11:00 - 12:30 OpenGym

 

Donnerstag, 16 Februar 2017 16:43

Freitag, 17.02.2017

Skill / Strength
3 sets: 3x cleanpull @ 110% (E2MOM),
6 sets: 1 powerclean + 2 pushjerks @ 90% (EMOM)
WOD
2on - 1off x 7 AMRAP each working set
7x Handstand Pushups / scaled: pike press
7x Front Squats with 80.00kg / 60.00kg / scaled: ~ 60-70%1RM
start each working set, where you finished the last one, try to go all out each set!
Donnerstag, 16 Februar 2017 08:43

Donnerstag, 16.02.2017

Strength
3 x 20 AHAP unbroken
Sumo Deadlifts with heavy KBs or DBs!
Push Press

WOD
7on - 2off - 7 on AMRAP each working set
15 x Box Jumps / scaled: Box Stepup
15 x Chest to Bar Pullups / scaled: banded C2B
15 x Jumping Squats / scaled: AirSquats
15 x Ring dips / scaled: BoxDips
start at BoxJumps each Round - try to get a better score the second round

Dienstag, 14 Februar 2017 19:04

Mittwoch, 15.02.2017

Skill / Strength
10sets - 2x Squat Cleans -> climbing weight!
rest 1´in between!
WOD
TC: 14 - 2 rft
20 x Dumbell Snatches 22.5kg/15kg (10 each side)
80 x Double Unders / scaled: 160 SU
20 x Hang Power Cleans 60kg / 42.5kg
80 x Double Unders / scaled: 160 SU

Montag, 13 Februar 2017 19:09

ThrowDown Recap

 

 

Das war der Convalis-ThrowDown 2017

8.30 und die ersten Athlet_innen stürmen unseren CheckIn-Schalter der im Seminarraum aufgebaut ist. Nummern werden auf die gestählten Arme geschrieben - Ordnung muss sein! ;-)

Um 9.00 Uhr wird die Fläche für das allg. WarmUp freigegeben, die Stimmung ist fantastisch, man tauscht sich aus, feilt an Strategien während man lockere Intervalle fährt und/oder Mobility-Übungen macht. Plötzlich ist es still... 9.20, das erse WOD wird bekannt gegeben und es ist eine wunderbare Kombination die (fast) niemand gewunschen hat: 1000m Row und 100 WallBalls.. das TimeCap ist kurz, die Motivation groß und unsere Athlet_innen geben alles! Die Heats werden zeitgerecht abgespult, das Publikum wird immer mehr, denn inzwischen ist die Stimmung von unserer Box und die der PhysioNeueröffnung aufeinandergetroffen und es beginnt ein geselliges Vermischen der Interssierten. Nach ca 1 h Arbeitszeit, wird das nächste WOD bekannt gegeben: kurz und knackig - 3Minuten gefüllt (je nach Division) mit Handstandpushups oder inclined ShoulderTaps und Burpees, danach gleich dran ein 1RM HangSnatch - hier geht es um jeden Punkt und das wissen die Sportler_innen. Es wird gekämpft bis kein Rep mehr übrig ist; schließlich soll die Mittagspause verdient werden.

Während unsere Athlet_innen die Pause dann beim warmen Buffet geniessen, wird´s für das Publikum "ernst" - 12.45: Zeit für das PublikumsWOD. Einfach in der Übungsauswahl, aber fordernd im Ablauf zeigen auch die Zuschauer_innen das sie nicht nur klatschen können, sondern auch ordentlich zulangen wenn es um ein WOD geht.

Der Nachmittag startet dann mit WOD3 wo der Vormittag aufgehört hat: reps, weights und Spaß! Ein klassisches CrossFitWOD mit schweren Thrusters, PullUp-Varianten und Lunges quälen die Muskeln und die Pumpe für genußvolle 10Min max. Dann wird es wieder spannend - wer zieht ins Finale ein und holt sich Medaillen wie Sachpreise... und vor allem: WAS KOMMT IM FINALE???? Und es kommt wie es kommen muss: im letzten WOD werden die begehrten Airbikes reingerollt und wer den Handstand-Walk beherrscht hat hier sicher schon mal Spaß... die schweren Frontsquats waren zwar eine Diskussion wert, haben den Wettkampf dann aber erst so richtig abgeschlossen und der Stockerlplatz kann genossen werden!

Der Tag endet (fast) wie er angefangen hat: mit gemütlicher Atmosphäre, man bespricht Strategien, lockert aus... bloss die Beine sind etwas schwerer als am Vormittag... ;-) So soll es auch sein!

...bleibt uns nur mehr Dank auszusprechen an alle, die uns diesen tollen Tag beschert haben:

Die Athlet_innen mit ihren gewaltigen Leistungen - seid stolz auf euch! Wir sind es auch!

Das Publikum, das alle zu diesen Leistungen angetrieben hat - vielen Dank! Ohne euer Klatschen wär es nicht so schön gewesen!

"Unsere" Physio´s von nebenan, allen voran Sabrina, die sich dekomäßig enorm ins Zeug gelegt hat und ihr Team, dass unsere Mukis so gut betreut hat!

"Unserem" Korbi und Doris Wild, für die genialen Fotos!!! (es kommen noch einige mehr!!) So viel Schönheit ist fast nicht zu fassen! ;-)

My-Yoga, Stephanie Haberberger für ihre Mobility-Inputs am Vormittag. Ohne ROM geht halt auch kein Rep. :-D

Unsere Sponsor-Firmen, die nicht gezögert haben coole Preise zur Verfügung zu stellen: Phantom Athletics, Brandschutz Martin Gabler, dieDenkerei, Physiotherapie Sabrina Herzog, Physiotherapie Florian Buchner, Coach Toms Sportmassagen, MyBodyCoach, Bernhard Koller - Sportwissenschafter. :-)

WIR FREUEN UNS SCHON AUF NÄCHSTES JAHR!

 

(PS: die restlichen Fotos kommen noch nach!)

 

 

 

Montag, 13 Februar 2017 18:31

Dienstag, 14.02.2017

Skill / Strength
10sets - climbing weight! - rest 1´in between
2x Snatches
WOD
4on - 3off x4 AMRAP each working min
20x Wall Balls
10x Toes to Bar
5x Deadlifts with 120.00kg / 85.00kg
write down your score each round, start every round where you stopped, try to keep your score or get even a better one!
Sonntag, 12 Februar 2017 13:33

Montag, 13.02.2017

Die Open rücken näher und näher, und unsere Vorbereitung geht in die letzte heiße Phase.. viel Spaß und versucht in dieser Woche eventuell etwas extra Regeneration und Mobility einzuplanen ;-)

Montag:

Strength
3 x 20
Back squats ~ 65-75%, try to go unbroken!
Pullups / scaled: RingRows
WOD
TC: 20 min - 8 rft
Row 210m / 140m
Shuttle Run 70m
35x Double Unders
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