Freitag, 20.01.2017
Strength
5x5 @ 75%
Back squats highbar
Bent over Row
TeamWOD
TC: 10 / Pullups/Airsquats: 21/42 - 15/30 - 9/18
Pullups
Air Squats
L Sit for 30s -> try to go unbroken!
Donnerstag, 19.01.2017
- Mobility
- work on your hip mobility - 10min
- WOD
- for time / TC: 25 / scaling option: reps - 20% (exept single unders)
- 50x Box Jumps with 60.0cm / 50.0cm
- 50x Kettlebell Swings with 32.00kg / 24.00kg - russian style
- 100x Walking Lunges
- 100x Wall Balls
- 200x Double Unders /scaled: 350 SU
- WOD
- Core: 3 rds - 30 sec sideplank left / 30 sec sideplank right / 30 rev. crunches
Mittwoch, 18.01.2017
- Strength
- 5x5 @ 75% - hip thruster & benchpress
- WOD
- 5 rft / TC: 15
- 4x Cleans with 90.00kg / 60.00kg
- 8x Burpees over the bar
- 12x Hand Release Pushups
Dienstag, 17.01.2017
- Skill / Strength
- 6 x complex E2MOM: 1 Snatch, 1 lowhang snatch, 1 highhang snatch - climbing weight
- WOD
- Total Time needed: 24´= 3 rds
- Row 3 min for cal
- Handstand Pushups strict - 2 min for max reps
- Strict Pullups 1 min for max reps
- Rest for 3min : 0s
- note your score = reps for each round, try to keep your score!
Montag, 16.01.2017
- Strength
- 5x5 @ 75%
- Lunges weighted (backrack)
- Muscleups choose a numbe up to 5 / scaled: 1c2b + 1dip = 1 mu
- WOD
- 10 - 8 - 6 - 4 - 2 DL in between HandstandWalk / TC: 15´
- Deadlifts with 120.00kg / 90.00kg / scaled: ~ 70-80%
- Handstand Walk 20m / scaled: 30 shoulder taps (wallfacing or pike-press position)
Wochenende 14. - 15.01.17
CONVALIS Wochenendprogramm
WOD: Samstag 9:00 Uhr / Hero Sunday: 10:00 Uhr
Technik-Thema für Samstag 10:00 Uhr & Sonntag 09:00 Uhr = Overhead Mobility/Overhead Squat
Freitag, 13.01.2017
- Strength
- 5 Runden@75%>
- 5x Deadlifts
- 5x Handstand Pushups - strict!
- 1 min rest between
- WOD
- 3 x 4min on / 4min off
- Row for 30kcal
- 15x Lateral burpees over the rower
- Shuttle Run 10m - remaining time
Donnerstag, 12.01.2017
- Mobility
- Work on your technique - Overhead Mobility
- WOD
- 10min AMRAP
- 30x Double Unders
- 15x Snatches with 35.00kg / 20.00kg
- WOD
- 5 Runden
- 20x Hollow Rocks
- 40x Flutterkicks
Mittwoch, 11.01.2017
Strength
5 Runden@75%
5 x Back squats - low bar
5 x Bent over Row
1 min rest between
WOD
Big Mama Tabata
Wall Balls with 9kg / 6kg
Toes to Bar
Row for cal
Power Cleans with 60kg / 42.5kg
Dienstag, 10.01.2017
- Skill / Strength
- 6 x E2MOM:
- 1 x clean ; 2 x high hang squat clean -> climbing weight
- WOD
- 15x Burpees over the bar
- 5x Clean and Jerk with 100.00kg / 70.00kg
- 12x Burpees over the bar
- 4x Clean and Jerk with 100.00kg / 70.00kg
- 9x Burpees over the bar
- 3x Clean and Jerk with 100.00kg / 70.00kg
- TC: 15min
Montag, 09.01.2017
Strength
5 Runden @75%
5 x 1-legged KB-Deadlifts
5 x Push Jerk
1 min rest between
WOD
4 Runden
20 x Pullups
16 x Ring dips or box dips
TC: 17min
1. Convalis ThrowDown
SAVE THE DATE: 11.02.2017 - 1. CONVALIS THROWDOWN!!
Wir feiern unsere Expansion wie es sich gehört mit einem sportlichen Wettkampf, dem 1.Convalis ThrowDown.
Es gibt eine Scaled und eine Rx´d Division mit folgender Aufteilung:
4 Plätze - female Rx´d
8 Plätze - male Rx´d
8 Plätze - female Scaled
8 Plätze - male Scaled
(50% der Startplätze pro Division sind unseren Convalis Membern vorbehalten, die restlichen können auch extern vergeben werden.)
Als erste Detailinfo kommen wir zu einer Frage, die uns sehr wichtig ist:
"Ab wann bin ich Rx´d bzw. ab wann starte ich nicht in der Scaled Division?"
Wir wollen, dass es in jeder Division ein spannender Wettkampf bleibt und deswegen gibt es folgende Richtlinie:
Wenn du drei oder mehr dieser Limits übertriffst bzw diese Movements in dein Standardrepertoire gehören, dann solltest du dich der Herausforderung Rx´d Division stellen:
Detailinformationen bekommst du nach der Anmeldung, die du direkt an Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! schickst. (Anmeldeschluß: 31.01.2017)
Wir freuen uns auf euch!
weitere...
Samstag, 07.01.2017 & Sonntag, 08.01.2017
Wochenendprogramm!!
Samstag, 07.01.2017
09.00 TryOut WOD
10.00 Technik-Training: Pull-Ups
11.00 bis 12.30 OpenGym
Sonntag, 08.01.2017
09.00 Technik-Training: Pull-Ups
10.00 Hero/Benchmark WOD
11.00 bis 12.30 OpenGym
Freitag, 06.01.2017
- Skill / Strength
- 5 sets of each exercise
- 5x Rope climbs [legless if possible]
- 10x Pistols = 5 per side, pause at bottom position [3sec]
- WOD
- 3 x AMRAP for 5, rest 3´ between the AMRAPs
- Hang Snatches with 50.00kg / 35.00kg - AMRAP for 5´
- Hang Power Cleans with 65.00kg / 45.00kg - AMRAP for 5´
- Sumo Deadlifts with 80.00kg / 55.00kg - AMRAP 5´ - no lift without proper TECHNIQUE!!!!!
Neue Homepage / neuer WOD-Blog!
Neuer WOD-Blog!
Endlich ist es geschafft und unsere neue Homepage ist online. Nebst der Bildergalerie, die wir versuchen stets aktuell zu halten, findet ihr hier ab sofort auch immer die WODs und Informationen zu Veranstaltungen, Feiern, Sommerfest... ja in Kürze auch zum ThrowDown, den wir anlässlich der offiziellen Eröffnung unserer neuen Räume am 11.2. veranstalten.. hups, jetzt ist es passiert!
Tja.. was soll´s.. wenn´s schon mal draussen ist: SAVE THE DATE!!
11.02.2017 Convalis ThrowDown!!
Wir feiern unsere Erweiterung mit einer kleinen, feinen Competition. Es wird Rx´d und Scaled Division geben - dh es ist für alle was dabei .. und wer nicht competen mag, möchte sich das Spektakel evtl von den Zuschauerreihen gönnen - Klatschen erhöht ja bekanntlich die Motivation der Athlet_innen und die Stimmung im Allgemeinen!
...in Kürze folgen die Details.. bleibt gespannt!
Eure Coaches