Montag, 16 Januar 2017 16:47

Dienstag, 17.01.2017

Skill / Strength
6 x complex E2MOM: 1 Snatch, 1 lowhang snatch, 1 highhang snatch - climbing weight
WOD
Total Time needed: 24´= 3 rds
Row 3 min for cal
Handstand Pushups strict - 2 min for max reps
Strict Pullups 1 min for max reps
Rest for 3min : 0s
note your score = reps for each round, try to keep your score!
Sonntag, 15 Januar 2017 19:10

Montag, 16.01.2017

Strength
5x5 @ 75%
Lunges weighted (backrack)
Muscleups choose a numbe up to 5 / scaled: 1c2b + 1dip = 1 mu
WOD
10 - 8 - 6 - 4 - 2 DL in between HandstandWalk / TC: 15´
Deadlifts with 120.00kg / 90.00kg / scaled: ~ 70-80%
Handstand Walk 20m / scaled: 30 shoulder taps (wallfacing or pike-press position)
Freitag, 13 Januar 2017 15:33

Wochenende 14. - 15.01.17

CONVALIS Wochenendprogramm

WOD: Samstag 9:00 Uhr / Hero Sunday: 10:00 Uhr

Technik-Thema für Samstag 10:00 Uhr & Sonntag 09:00 Uhr = Overhead Mobility/Overhead Squat

 

 

 

Donnerstag, 12 Januar 2017 16:31

Freitag, 13.01.2017

Strength
5 Runden@75%>
5x Deadlifts
5x Handstand Pushups - strict!
1 min rest between
WOD
 3 x 4min on / 4min off
Row for 30kcal
15x Lateral burpees over the rower
Shuttle Run 10m - remaining time
Mittwoch, 11 Januar 2017 17:48

Donnerstag, 12.01.2017

Mobility
Work on your technique - Overhead Mobility
WOD
10min AMRAP
30x Double Unders
15x Snatches with 35.00kg / 20.00kg
WOD
5 Runden
20x Hollow Rocks
40x Flutterkicks
Dienstag, 10 Januar 2017 18:23

Mittwoch, 11.01.2017

Strength
5 Runden@75%
5 x Back squats - low bar
5 x Bent over Row
1 min rest between

WOD
Big Mama Tabata
Wall Balls with 9kg / 6kg
Toes to Bar
Row for cal
Power Cleans with 60kg / 42.5kg

 

Montag, 09 Januar 2017 18:58

Dienstag, 10.01.2017

Skill / Strength
6 x E2MOM:
1 x clean ; 2 x high hang squat clean -> climbing weight
WOD
15x Burpees over the bar
5x Clean and Jerk with 100.00kg / 70.00kg
12x Burpees over the bar
4x Clean and Jerk with 100.00kg / 70.00kg
9x Burpees over the bar
3x Clean and Jerk with 100.00kg / 70.00kg
TC: 15min
Sonntag, 08 Januar 2017 11:45

Montag, 09.01.2017

Strength
5 Runden @75%
5 x 1-legged KB-Deadlifts
5 x Push Jerk
1 min rest between

WOD
4 Runden
20 x Pullups
16 x Ring dips or box dips
TC: 17min

Freitag, 06 Januar 2017 11:31

1. Convalis ThrowDown

SAVE THE DATE: 11.02.2017 - 1. CONVALIS THROWDOWN!!

Wir feiern unsere Expansion wie es sich gehört mit einem sportlichen Wettkampf, dem 1.Convalis ThrowDown.

Es gibt eine Scaled und eine Rx´d Division mit folgender Aufteilung:

4 Plätze - female Rx´d
8 Plätze - male Rx´d
8 Plätze - female Scaled
8 Plätze - male Scaled

(50% der Startplätze pro Division sind unseren Convalis Membern vorbehalten, die restlichen können auch extern vergeben werden.)

Als erste Detailinfo kommen wir zu einer Frage, die uns sehr wichtig ist:

"Ab wann bin ich Rx´d bzw. ab wann starte ich nicht in der Scaled Division?"
Wir wollen, dass es in jeder Division ein spannender Wettkampf bleibt und deswegen gibt es folgende Richtlinie:
Wenn du drei oder mehr dieser Limits übertriffst bzw diese Movements in dein Standardrepertoire gehören, dann solltest du dich der Herausforderung Rx´d Division stellen:

limits

 

 

 

 

Detailinformationen bekommst du nach der Anmeldung, die du direkt an Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! schickst. (Anmeldeschluß: 31.01.2017)

Wir freuen uns auf euch!

 

 

Freitag, 06 Januar 2017 10:19

Samstag, 07.01.2017 & Sonntag, 08.01.2017

Wochenendprogramm!!

Samstag, 07.01.2017
09.00 TryOut WOD
10.00 Technik-Training: Pull-Ups
11.00 bis 12.30 OpenGym

 

Sonntag, 08.01.2017
09.00 Technik-Training: Pull-Ups
10.00 Hero/Benchmark WOD
11.00 bis 12.30 OpenGym

Donnerstag, 05 Januar 2017 18:35

Freitag, 06.01.2017

Skill / Strength
5 sets of each exercise
5x Rope climbs [legless if possible]
10x Pistols = 5 per side, pause at bottom position [3sec]
WOD
3 x AMRAP for 5, rest 3´ between the AMRAPs
Hang Snatches with 50.00kg / 35.00kg - AMRAP for 5´
Hang Power Cleans with 65.00kg / 45.00kg - AMRAP for 5´
Sumo Deadlifts with 80.00kg / 55.00kg - AMRAP 5´ - no lift without proper TECHNIQUE!!!!!
Montag, 07 November 2016 08:30

Neue Homepage / neuer WOD-Blog!

r1Neuer WOD-Blog!

Endlich ist es geschafft und unsere neue Homepage ist online. Nebst der Bildergalerie, die wir versuchen stets aktuell zu halten, findet ihr hier ab sofort auch immer die WODs und Informationen zu Veranstaltungen, Feiern, Sommerfest... ja in Kürze auch zum ThrowDown, den wir anlässlich der offiziellen Eröffnung unserer neuen Räume am 11.2. veranstalten.. hups, jetzt ist es passiert!

Tja.. was soll´s.. wenn´s schon mal draussen ist: SAVE THE DATE!!

11.02.2017 Convalis ThrowDown!!

Wir feiern unsere Erweiterung mit einer kleinen, feinen Competition. Es wird Rx´d und Scaled Division geben - dh es ist für alle was dabei .. und wer nicht competen mag, möchte sich das Spektakel evtl von den Zuschauerreihen gönnen - Klatschen erhöht ja bekanntlich die Motivation der Athlet_innen und die Stimmung im Allgemeinen!

...in Kürze folgen die Details.. bleibt gespannt!

Eure Coaches

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