Dienstag, 17 Januar 2017 18:39

Mittwoch, 18.01.2017

Strength
5x5 @ 75% - hip thruster & benchpress
WOD
5 rft / TC: 15
4x Cleans with 90.00kg / 60.00kg
8x Burpees over the bar
12x Hand Release Pushups
Montag, 16 Januar 2017 16:47

Dienstag, 17.01.2017

Skill / Strength
6 x complex E2MOM: 1 Snatch, 1 lowhang snatch, 1 highhang snatch - climbing weight
WOD
Total Time needed: 24´= 3 rds
Row 3 min for cal
Handstand Pushups strict - 2 min for max reps
Strict Pullups 1 min for max reps
Rest for 3min : 0s
note your score = reps for each round, try to keep your score!
Sonntag, 15 Januar 2017 19:10

Montag, 16.01.2017

Strength
5x5 @ 75%
Lunges weighted (backrack)
Muscleups choose a numbe up to 5 / scaled: 1c2b + 1dip = 1 mu
WOD
10 - 8 - 6 - 4 - 2 DL in between HandstandWalk / TC: 15´
Deadlifts with 120.00kg / 90.00kg / scaled: ~ 70-80%
Handstand Walk 20m / scaled: 30 shoulder taps (wallfacing or pike-press position)
Freitag, 13 Januar 2017 15:33

Wochenende 14. - 15.01.17

CONVALIS Wochenendprogramm

WOD: Samstag 9:00 Uhr / Hero Sunday: 10:00 Uhr

Technik-Thema für Samstag 10:00 Uhr & Sonntag 09:00 Uhr = Overhead Mobility/Overhead Squat

 

 

 

Donnerstag, 12 Januar 2017 16:31

Freitag, 13.01.2017

Strength
5 Runden@75%>
5x Deadlifts
5x Handstand Pushups - strict!
1 min rest between
WOD
 3 x 4min on / 4min off
Row for 30kcal
15x Lateral burpees over the rower
Shuttle Run 10m - remaining time
Mittwoch, 11 Januar 2017 17:48

Donnerstag, 12.01.2017

Mobility
Work on your technique - Overhead Mobility
WOD
10min AMRAP
30x Double Unders
15x Snatches with 35.00kg / 20.00kg
WOD
5 Runden
20x Hollow Rocks
40x Flutterkicks
Dienstag, 10 Januar 2017 18:23

Mittwoch, 11.01.2017

Strength
5 Runden@75%
5 x Back squats - low bar
5 x Bent over Row
1 min rest between

WOD
Big Mama Tabata
Wall Balls with 9kg / 6kg
Toes to Bar
Row for cal
Power Cleans with 60kg / 42.5kg

 

Montag, 09 Januar 2017 18:58

Dienstag, 10.01.2017

Skill / Strength
6 x E2MOM:
1 x clean ; 2 x high hang squat clean -> climbing weight
WOD
15x Burpees over the bar
5x Clean and Jerk with 100.00kg / 70.00kg
12x Burpees over the bar
4x Clean and Jerk with 100.00kg / 70.00kg
9x Burpees over the bar
3x Clean and Jerk with 100.00kg / 70.00kg
TC: 15min
Sonntag, 08 Januar 2017 11:45

Montag, 09.01.2017

Strength
5 Runden @75%
5 x 1-legged KB-Deadlifts
5 x Push Jerk
1 min rest between

WOD
4 Runden
20 x Pullups
16 x Ring dips or box dips
TC: 17min

Freitag, 06 Januar 2017 11:31

1. Convalis ThrowDown

SAVE THE DATE: 11.02.2017 - 1. CONVALIS THROWDOWN!!

Wir feiern unsere Expansion wie es sich gehört mit einem sportlichen Wettkampf, dem 1.Convalis ThrowDown.

Es gibt eine Scaled und eine Rx´d Division mit folgender Aufteilung:

4 Plätze - female Rx´d
8 Plätze - male Rx´d
8 Plätze - female Scaled
8 Plätze - male Scaled

(50% der Startplätze pro Division sind unseren Convalis Membern vorbehalten, die restlichen können auch extern vergeben werden.)

Als erste Detailinfo kommen wir zu einer Frage, die uns sehr wichtig ist:

"Ab wann bin ich Rx´d bzw. ab wann starte ich nicht in der Scaled Division?"
Wir wollen, dass es in jeder Division ein spannender Wettkampf bleibt und deswegen gibt es folgende Richtlinie:
Wenn du drei oder mehr dieser Limits übertriffst bzw diese Movements in dein Standardrepertoire gehören, dann solltest du dich der Herausforderung Rx´d Division stellen:

limits

 

 

 

 

Detailinformationen bekommst du nach der Anmeldung, die du direkt an Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! schickst. (Anmeldeschluß: 31.01.2017)

Wir freuen uns auf euch!

 

 

Freitag, 06 Januar 2017 10:19

Samstag, 07.01.2017 & Sonntag, 08.01.2017

Wochenendprogramm!!

Samstag, 07.01.2017
09.00 TryOut WOD
10.00 Technik-Training: Pull-Ups
11.00 bis 12.30 OpenGym

 

Sonntag, 08.01.2017
09.00 Technik-Training: Pull-Ups
10.00 Hero/Benchmark WOD
11.00 bis 12.30 OpenGym

Donnerstag, 05 Januar 2017 18:35

Freitag, 06.01.2017

Skill / Strength
5 sets of each exercise
5x Rope climbs [legless if possible]
10x Pistols = 5 per side, pause at bottom position [3sec]
WOD
3 x AMRAP for 5, rest 3´ between the AMRAPs
Hang Snatches with 50.00kg / 35.00kg - AMRAP for 5´
Hang Power Cleans with 65.00kg / 45.00kg - AMRAP for 5´
Sumo Deadlifts with 80.00kg / 55.00kg - AMRAP 5´ - no lift without proper TECHNIQUE!!!!!
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