Sonntag, 25 Juni 2017 14:33

Montag, 26.06.2017

Skill / Strength
10min EMOM
Odd Minute 5x Snatch High Pull
Even Minute 5x Snatches low hang

WOD
21min AMRAP
Sprint 200m
21x Pushups
21x Box Jumps
15x Burpees
9x Pullups

Gymnastics
Tabata / V-ups

Freitag, 23 Juni 2017 15:10

Wochenende, 24./25.06.2017

Wochenendprogramm - Special:

...kreire den ultimativen Pump für´s Freibad!

Samstag, 24.06.2017
9.00 TryOutWOD
10.00 Technik-Training: Bodybuilding-Special - Supersetting de luxe
11.00 - 12.30 OpenGym

Sonntag, 25.06.2017
9.00 Technik-Training: Bodybuilding-Special - Supersetting de luxe
10.00 Hero-WOD
11.00 - 12.30 OpenGym

 

 

Donnerstag, 22 Juni 2017 15:28

Freitag, 23.06.2017

Strength
Deadlifts + AMRAP unbroken PushUps after each set of DL!
8x Deadlifts --> 2 x @75% | 3 x @ 80%
WOD
TC: 18 / 4rft
20x Dumbell Snatches with 25.00kg / 20.00kg or KB-snatches / alternating
30x Weighted Stepups with 25.00kg / 20.00kg over the box (with DB / KB)
Rest for 1min : 0s
Mittwoch, 21 Juni 2017 16:59

Donnerstag, 22.06.2017

Skill / Strength
7 x E2MOM
5x Squat Cleans as heavy as possible - no T´n´G! Proper SetUp!!
WOD
Chipper-Style! / TC: 20Min
Run 900m / scaled: 600m (if 900m sub 8min not possible)
20x Ring dips / box dips
Run - no scaling option! ;-)
30x Pullups / scaling: banded strict pullups 5 x 6 reps
Run 300m - no scaling option! :-D
40x Pushups
Dienstag, 20 Juni 2017 17:37

Mittwoch, 21.06.2017

Strength
8x Bench Press --> 1 x @ 70% | 2 x @ 75% | 2 x @ 80%

WOD
3´AMRAP - 2´rest - 4´AMRAP - 2´rest - 5´AMRAP --> try to get more reps @ each AMRAP!!

10 x Burpees
8 x Deadlifts with 70.00kg / 50.00kg
6 x Cleans with 70.00kg / 50.00kg
4 x Shoulder to Overhead with 70.00kg / 50.00kg
WRITE DOWN YOUR SCORE on the WHITEBOARD! (each round)

Gymnastics
CORE - Tabata
Hollow Rocks

Montag, 19 Juni 2017 17:45

Dienstag, 19.06.2017

Strength
BackSquats
8 x Back squats --> 2 x @ 75% | 3 x @ 80%
AMRAP strict PullUps after each set of BackSquats

Sonntag, 18 Juni 2017 10:33

Montag, 19.06.2017

Skill / Strength
10´ EMOM - climbing weight --> AHAP
Odd Minute 5 x Snatch High Pull - if you´re doing squatsnatches (highhang) every even minute DON´T pull with your arms - do a regular snatch pull instead!
Even Minute 5 x Hang Snatches HIGH Hang!!
Freitag, 16 Juni 2017 12:24

Wochenende, 16.06./17.06.2017

Während sich Sonja beim "Battle of Riga" mit ihren Konkurrentinnen "battlet" http://www.battleofriga.com/  haben wir was spezielles für euch!

Also aufgepasst:

Samstag:

09:00 - 10:00 WOD

10:00 - 11:00 CrossFit Duathlon / Verbrenne ein großes McD Menü / Ausdauer Special

11:00 - 12:30 OpenGym

Sonntag:

09:00 - 10:00 CrossFit Duathlon / Verbrenne ein großes McD Menü / Ausdauer Special

10:00 - 11:00 Hero Sunday

11:00 - 12:30 OpenGym

 

 

Mittwoch, 14 Juni 2017 15:48

Donnerstag, 15.06.2017 - Fronleichnam

Feiertag hin oder her wir sind für euch da! :-)

 

Strength
7 x E2MOM
5 x Power Cleans / AHAP

Dienstag, 13 Juni 2017 17:42

Mittwoch, 14.06.2017

Skill / Strength
8x Push Press / 2x@70% / 2x@75% / @80%

Montag, 12 Juni 2017 18:41

Dienstag, 13.06.2017

Strength
8x Back squats @70% / @75% / 3x@80%>
AMRAp Pullups nach jedem set
WOD
 
3min AMRAP
Run 300m
Toes to Bar / Max reps!
 
Rest for 2min : 0s
 
3min AMRAP
Run 300m
Hang Power Cleans with 60.00kg / 42.50kg / Max reps!
 
Rest for 2min : 0s
 
3min AMRAP
Run 300m
Front Squats with 60.00kg / 42.50kg / Max reps!
Sonntag, 11 Juni 2017 10:06

Montag, 12.06.2017

Skill / Strength
10min EMOM
Odd Minute 5x Snatch High Pull
Even Minute 5x Squat Snatch

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