Mittwoch, 03 Mai 2017 17:59

Donnerstag, 04.05.2017

Skill / Strength
EMOM x 10
Odd Minute Strict Pullups / choose between 3 -8 reps
Even Minute Kettlebell Swings with 32.00kg / 24.00kg / choose between 10 - 15 reps
WOD
AMRAP 4min
20x Power Snatches with 42.50kg / 30.00kg
20x Front Squats
remaining time..max bar-facing burpees
WOD
Rest for 4min : 0s
WOD
AMRAP 4min
15x Power Snatches with 42.50kg / 30.00kg
15x Front Squats
remaining time..max bar-facing burpees
WOD
Rest
WOD
AMRAP 4min
10x Power Snatches with 42.50kg / 30.00kg
10x Front Squats
remaining time..max bar-facing burpees
Dienstag, 02 Mai 2017 16:32

Mittwoch, 03.05.2017

Strength 1:
6 Runden
2x Hang Squat Cleans / low hang! @80%
TC:15min
Strength 2:
5-5-5-3-3@80-90%
Snatch Grip Deadlift
TC:15min
WOD
3 Runden
Row 200m or run!
100x Lunges
50x Air Squats
TC: 12min
Montag, 01 Mai 2017 10:37

Dienstag, 02.05.2017

Skill / Strength
EMOM x 10
Odd Minute: Handstand Pushups / choose between 3 - 8 reps
Even Minute: Wall Balls /choose between 10 - 15 wallBalls

Freitag, 28 April 2017 15:36

Laaaanges Wochenende!

Samstag:

09:00 - 10:00  WOD

10:00 - 11:00 Technik / Snatch

11:00 - 12:00 OpenGym

12:00 - 13:00 YOGAWOD free tryout

Donnerstag, 27 April 2017 15:58

Freitag, 28.04.2017

Special-Warmup
3x Snatch Balance @ 60% - 70% - 80% [1RM Snatch]
Strength
15 min for Power Snatches, 15 min for OHS
2x Power Snatches @ 80% for 6 sets
Overhead Squats 5 - 5 - 5 - 3 - 3 @ 80%-90%
WOD
5 rft / TC: 12
Row / bike for cal m:15-f:10
Shuttle Run 100m do 2 Burpees each 10m
Gymnastics
Core-Tabata
L Sit
Mittwoch, 26 April 2017 16:54

Donnerstag, 27.04.2017

Mobility
10mins for hips and shoulder
Skill / Strength
10´EMOM
Odd Minute 3x Strict Pullups weighted , free, banded - choose a progression that challenges you for 3 to 8 reps - choose an amount an keep it throughout all sets
Even Minute 10x Kettlebell Swings choose a weight that challenges you for 10 to 15 reps - choose an amount of reps and keep it throughout the sets / rxd optional: SlamBall G2shoulder 5 to 8 reps
WOD
TC: 15 min
30x Hand Release Pushups
60x Air Squats
90x Floor Back Extensions
120x Situps
90x Floor Back Extensions
60x Air Squats
30x Hand Release Pushups
Montag, 24 April 2017 17:59

Dienstag, 25.04.2017

Mobility
10min for Shoulders and Ankles

Sonntag, 23 April 2017 15:14

Montag, 24.04.2017

Strength
5 - 5 - 5 - 3 - 3 @ 80-90% - TC: 30
Back squats
Push Jerk
WOD
8rft / TC: 10 ´
8x Chest to Bar Pullups / scaled: banded chest2bar [no kip!!!]
8x Box Jumps over the Box / scaled: step over
Gymnastics
Core/Stabi - hold each exercise for 1 Min.
Plank for 1min : 0s left side
Plank for 1min : 0s right side
Floor Back Extensions alternating diagonal lifts - for 1min
Hollow Rocks for 1min : 0s / scaled: hollow hold
Freitag, 21 April 2017 17:04

Wochenende, 22.04.2017/23.04.2017

Wochenendprogrammmmmmmmhhh!

Unsere Testwoche ist vorbei und ihr habt wieder einige PR´s rausgehauen - wer noch nicht alle Übungen ausmaxen konnte, kann das ja evtl am Wochenende im OpenGym nachholen? (Zur Erinnerung: Snatch/Clean&Jerk,Backsquat,Deadlift und Pushpress-Testungen haben wir in der vergangenen Woche ins Programm gepackt)

Oooooder ihr schaut rein zum Technik-Training, da geht´s diesmal um PushJerk und SplitJerk (und ein bissl ums Cleanen) ... du verstehst nur Bahnhof oder das kalte Grausen kommt beim Gedanken an diese technisch komplexen Bewegungen ooooder du willst einfach nur an deiner Effizienz feilen? Kein Problem, wir freuen uns auf dich im Technik-WOD!

Für alle die CrossFit zum ersten Mal probieren wollen oder ein "einfaches" (nicht leicht - einfach ;-) ) WOD raushauen möchten, bieten wir wie jeden Samstag unser TryOut an.

Und natürlich gibt´s wie immer auch unser HERO-BenchmarkWOD am Sonntag, für alle die die Herausforderung lieben!

Wir freuen uns auf Euch,
eure Coaches

Zeitplan:
Samstag, 22.04.2017
9.00 TryOutWOD
10.00 TechnikWOD
11.00 - 12.30 OpenGym

Sonntag, 23.04.2017
9.00 TechnkiWOD
10.00 Hero/BenchmarkWOD
11.00 - 12.30 OpenGym

Freitag, 21 April 2017 07:32

YOGAWOD@CROSSFIT CONVALIS

Hier nun alle Details zu...

Donnerstag, 20 April 2017 15:33

Freitag, 21.04.2017

Strength
1 REP MAX - Test week
Deadlifts
WOD
5 Runden
7 "unbroken" Bear Complex -> climbing weight! / TC: 20min
Mittwoch, 19 April 2017 18:19

Donnerstag, 20.04.2017

Strength
1 REP MAX - Test week
Clean and Jerk
WOD
16min AMRAP
16x Burpees
16x Thrusters
16x Front Rack Lunges alternating
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