Sonntag, 19 November 2017 16:50

WOD 20.11. - 24.11.

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  MO DI MI DO FR
 
Strength FrontSquat A - 5x3 reps   PushPress B - 5x3 reps   Deadlift C - 4 x 8 reps - slow descent
           
Oly   Build a 3RM PowerSnatch (10min): then 3x5 @ 80% OHS, then 3x5 @ 90% SnatchPull   Build a 3RM PowerClean (10Min), then: 3 x 5 @ 80% HangSquatCleans, 3 x 5 @ 90% CleanPulls  
           
WOD TC: 15 min TC: 12   TC:12  
  5 rds 6 rft 2er Teams: 16' AMRAP 18-15-12-9 20 Minute EMOM:
  7x Handstand Pushups 40 DoubleUnders Row for 10kcal Snatches @ 50/35 Min 1: 10 PushUps + AMRAP Airsquats
  7x Burpee Box Jumps 10 Cleans @ 70/50 10x Thrusters with 42.50kg / 30.00kg Ringsupported KneeTucks Min 2: Rest
  7x Pullups   10x Toes to Bar   Min 3: 10 cal row max burpees over the rower
  7x Kettlebell Swings with 32.00kg / 24.00kg American       Min 4: Rest
           
Core     2 rds - 30sec holds    
      Planck hold all 4 sides    
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