Sonntag, 03 Dezember 2017 21:47

WOD 04.12. - 08.12.

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  MO DI MI DO FR
 
Strength BackSquat 3 x 15   strict Press 4 x 8   SumoDeadlift 5 x 3
           
Oly   Build a 3RM PowerSnatch (10min): then 3x5 @ 80% OHS, then 3x5 @ 90% SnatchPull   Build a 3RM PowerClean (10Min), then: 3 x 5 @ 80% HangSquatCleans, 3 x 5 @ 90% CleanPulls  
           
WOD 4min on: 3min off *4 (=4 AMRAPS) TC: 15 TC: 20 TC: 12 7´on : 2´off : 7`on
  AMRAP 1: 20/15cal row + 20  WallBalls 3 rft TeamWOD
Chipper on/off
Chipper 3 rft (first 7´)
  AMRAP2: 20 Thrusters @ 20/15 + 20 Burpees 7 HangCleans @ 50/70 Buy In 150x Double Unders 30 Burpee Boxjumps 10 KB Snatches @ 24/16
  AMRAP3: 25 DUBs (75singles) + 20 russian swings @ 24/16 14 DL @ 50/70 100x Wall Balls 5 MuscleUps 20 KB Squats (both KBs) @^24/24
  AMRAP4: 15/10 cal bike + 10 (wo)manmaker @ 15/10 21 T2B 100x Push ups 20 Burpee Boxjumps  
      50x Medicine Ball Cleans with 9kg / 6kg 10 C2B 3rft (2nd 7´)
      50x Toes to Bar 10 Burpee BoxJumps 10 strict presses @ 50/35
      50x DB snatch 22,5kg / 17,5kg 30 PullUps 20 Frontsquats @ 50/35
      Buy Out 150x Double Unders 20 Burpee Boxjumps  
        10 C2b  
        30 Burpee Boxjumps  
        5 MuscleUps  
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